～腕立て伏せ(プッシュアップ)編～その二

こんにちわ！こんばんわ！

本日は前回の続き、その二です。

それではここから3つほど
腕立て伏せ(プッシュアップ)の種類について書いていこうと思います。

1.ノーマルプッシュアップ
まずは基本的な腕立て伏せのトレーニング方法を見ていきます。
基本をクリアして初めて応用につながるため、しっかりと実践してください。
正しい姿勢を習得して、腕立て伏せの効果を最大化しましょう。

ノーマルプッシュアップのやり方

1.腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく

2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える

3.足から首まで一直線になるよう姿勢を整える

4.目線は顔から1メートル先を見るように

5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく

6.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

7.その後、地面を押し上げて元に戻す

8.この動作を20回繰り返す

9.インターバル(30秒)後、残り2セット行う

ノーマルプッシュアップの目安は、20回×3セット。
トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

トレーニングのコツ

・背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
・下を向かずに、顔は前に向ける
・肘を外に広げない
・呼吸法をマスターする
・指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

少しキツイなという人は膝をついてやってもＯＫです。
逆に負荷をもっと高めたいという人は一回、一回をスローにすることによって
質を高めることができます。

2.ワイドプッシュアップ
綺麗にツンと上を向いた丸いおっぱいは女性のあこがれですよね？
大胸筋を鍛えると、バストアップなどの効果が見込めるのでその憧れを叶えることができます。
ダイエットで胸が垂れてしまうということも防ぐことができます。
胸筋を鍛える効果を最大化させるのがこのワイド・プッシュアップです。
大胸筋に対してダイレクトに高負荷をかけられるため、より効果的に官能的なボディに近付けます。

ワイドプッシュアップのやり方

1.うつ伏せで寝っ転がる

2.手幅を肩幅2個分に調整して持ち上げる

3.脚を伸ばして、つま先を床につける

4.胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開いて下げる

5.床につかないくらいに身体を倒していく

6.限界まで下げたら、少しキープ

7.そのまま身体を持ち上げて元に戻る

8.この動作を20回繰り返す

9.インターバル(30秒)後、残り2セット行う

ワイドプッシュアップの目安は、20回×3セット。
しっかりと大胸筋を伸張させるよう、トレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

・足は広げずに、くっつけた状態で行う
・大胸筋を意識してトレーニングする
・呼吸法をマスターする
・慣れてきたら、顔は前に向ける
・手のひらは身体の向きに揃える

3.ナロープッシュアップ
こちらは上腕三頭筋(二の腕)を集中的に鍛えられるプッシュアップになります。
プルプルな二の腕が気になってノースリーブの服が着れないっていう女性は結構多いかと思います。
そんなプルプルな二の腕からサヨウナラするためにこのプッシュアップを試してみましょう。

ナロープッシュアップのやり方

1.うつ伏せに寝っ転がる

2.肩幅よりも狭めに手幅を調整する

3.そのまま、床に手をつく

4.足を真っ直ぐ伸ばして、つま先を床につける

5.(4)の時、首筋からかかとまで真っ直ぐをキープ

6.床につかないくらいまで身体を倒す

7.そのまま少しだけキープ

8.ゆっくりと身体を持ち上げていく

9.この動作を10回繰り返す

10.インターバル(30秒)後、残り2セット行う

ナロープッシュアップの目安は、10回×3セット。
ワイドプッシュアップよりも強い負荷が三頭筋にかかるため、
やや少なめの回数でトレーニングしましょう。

トレーニングのコツ

・あまり前に倒しすぎないよう注意する
・最初のうちは、足を広げて行う
・吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
・顔を前に向ける
・両手は八の字をイメージして構える

王道にして最強の自重トレーニング
さまざまな部位をトレーニングできる
とても奥が深く、効果も十分なプッシュアップについて今回は書かせて頂きました。

場所も器具も関係ないためいつでもどこでも簡単に出来る
トレーニングなので色々な形のプッシュアップを自分のものにして、
自分史上最高の体を目指してみましょう♪

それではまた！