ダイエットトレーニング入門〜腹筋:後編〜

2021年07月04日 18:04
ダイエットトレーニング入門〜腹筋:後編〜
こんにちわ!こんばんわ!

前回に紹介していた記事の続き!

割れた腹筋、くびれたお腹が欲しい人のための

ダイエットトレーニング入門



〜腹筋:後編〜

を書いていこうと思います!!







全開で腹筋を割るためのメカニズム
腹筋を割るための三つの段階など、
基本的な部分を紹介させていただいた記事だったので

今回は具体的に腹筋を形作る、
胴体部分にクビレを生成するためのトレーニングについて
紹介していこうと思います♪


一つ目は体幹全体、腹筋背筋、バランスのいい体
姿勢の整った綺麗な体を作るためには欠かせないトレーニング
【プランク】
ですがこれに関しては以前、より詳しく解説させてもらった記事があるので
過去記事をご参考に♪

ちなみにプランクは有酸素運動ではないので
ランニングやスクワットなどと比べると
脂肪燃焼、カロリー消費に関してはあまり優秀な部類ではありません。
シェイプアップ期よりはスタイルデザイン期に取り入れるのが賢い選択かなと思います♪


腹筋トレーニング1.【クランチ】
腹筋をすると言って一番に頭に浮かんで来るであろう
あの上体起こしと呼ばれるトレーニングとは少し違って、
身体をコンパクトに丸めるようなイメージのverです。
腹直筋を鍛えられる王道自重トレーニング、クランチ。
自宅で簡単に取り組めるだけでなく、筋トレ初心者でも無理なく続けられる筋トレ種目です。
強靭な腹筋、抱きたいクビレに仕上がるために、まずはクランチから取り組んでみて。




●クランチの正しいやり方



1.マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる

2.膝を90度に曲げて足を立てる

3.両手は頭の後ろで組みます

4.息を吐きながらへそを覗き込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こす

5.その後、肩甲骨がつかない程度まで体を倒す

6.この動作を20回繰り返す

7.インターバル(30秒)後、残り2セット行う

クランチトレーニングの目安は、20回×3セット。
無呼吸にならないよう、正しい呼吸を意識するためにも
数を数えながら筋トレに取り組んでみましょう。

○トレーニングのコツ
・下半身は動かさないよう、固定しましょう

・おへそを覗き込むイメージで取り組む

・スピードばかりを意識しない

・腰を床から離さない



腹筋トレーニング2.【レッグレイズ】
寝っ転がった上体で取り組める筋トレ種目、レッグレイズ。
クランチは、腹直筋の中でも上部に効くトレーニングですが、レッグレイズは腹直筋下部を強く刺激できます。
下腹ぽっこりを解消したいという人はレッグレイズに取り組むといいかも。


●レッグレイズの正しいやり方


1.マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる

2.両手を自然に広げて、体を安定させる

3.膝を少しだけ曲げて、下半身を上げる

4.(3)の時、太ももと床が垂直になるまで足をあげましょう

5.その後、ゆっくりと元に戻していく

6.この動作を15回繰り返す

7.インターバル(30秒)後、残り2セット行う

レッグレイズトレーニングの目安は、15回×3セット。
腹直筋下部が刺激されているか感じながら取り組んでください。

○トレーニングのコツ
・上半身を固定して、下半身を左右にブラさない

・足の上下にメリハリをつける

・両足は地面ギリギリで止める

・上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる


腹筋トレーニング:【シットアップ】
オーソドックスな腹筋トレーニングで、日本では上体起こしと呼ばれるトレーニングです。
クランチトレーニングと似た種目、シットアップ。
腰を上げないクランチに対し、シットアップは腹直筋をフルに活用して収縮させます。
クランチと交互に取り組むことでバランスよく腹直筋を鍛えられますよ。

●シットアップの正しいやり方
1.マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる

2.膝を90度に曲げ、立てる

3.両手を頭の後ろで組む

4.胸を膝に近づけるイメージで体を起こす

5.その後、ゆっくりと元に戻す

6.この動作を20回繰り返す

7.インターバル(30秒)後、残り2セット行う

シットアップトレーニングの目安は、20回×3セット。
反動をつけず、腹直筋の収縮で体を起こしましょう。

○トレーニングのコツ
・上半身を起こす時に、背中を丸めない

・同じフォームで取り組む

・腕や頭で反動をつけない

・呼吸を安定させる

シットアップは、クランチと違い、姿勢が崩れやすい筋トレ種目です。
怪我のリスクを避けるためにも同じフォームで取り組むことを意識しましょう。
20回じゃ厳しいという女性は5回、10回と段階的に増やしてみてください♪





今回はオーソドックスだけど効果のある腹筋トレーニングを
紹介させていただきました!
オーソドックスで有名なトレーニング程効果のあるものが多いです。
ただ、やり方を間違えてしまうと効果がなかったり
下手をすると首を痛めたりと怪我につながる可能性もありますので
正しいやり方を知った上で、自分の力を過信しすぎない程度に
効果を積み上げていくように頑張っていきましょう♪

質問とか問い合わせとかも受け付けてますので
連絡お待ちしております♪

それでは皆様!良いダイエットライフを♪
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