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BODY CARE 11
2021年07月31日 23:03
おっす。おらぁ。マナブ(^^♪
今回は自重で行えるトレーニング3つをご紹介します。
筋膜リリース
まずはストレッチから、テニスボールを使ったほぐし方をご紹介します。
1. ボールを床に置き、片方ののお尻に当てるようにボールの上にゆ〜っくり座ります。
両手は後ろについて、右足は前に伸ばして外側に開き、左ひざは立てましょう。
2. 両手で体を支え、気持ち良い強さでボールに圧をかけながら、お尻の下で30秒ほど転がします。
3. 反対側も同様に行います。
ヒップリフト
次にインナーマッスルを中心に、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
1. 仰向けに寝て両ひざを立て、腕は手のひらを床に向けて体の横に置きます。
2. 息を吐きながら、両手・両足で床を押してゆ〜っくりとお尻を持ち上げます。
3. ひざからお尻、鎖骨までが一直線になったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢へ戻します。
腰を反らせないこと、かかとを地面につけたままにするこの2点に注意してください。
4. ここまでを1回として、15回×3セットを目安にゆ〜っくり繰り返します。
ワイドスクワット
次にワイドスクワット、大臀筋と太ももの前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋を同時に鍛えることができます。
1. 足を肩幅よりも広げて立ちます。背筋をまっすぐ伸ばして、足先は軽く外側に開きましょう。両腕は胸の前で組みます。
2. その姿勢のまま、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
その際、内もものストレッチに意識してください。
3. ゆ〜っくりと元の位置に戻りましょう。
4. ここまでを1回として、20回×3セットを目安に繰り返します。
では次回もお楽しみに…
今回は自重で行えるトレーニング3つをご紹介します。
筋膜リリース
まずはストレッチから、テニスボールを使ったほぐし方をご紹介します。
1. ボールを床に置き、片方ののお尻に当てるようにボールの上にゆ〜っくり座ります。
両手は後ろについて、右足は前に伸ばして外側に開き、左ひざは立てましょう。
2. 両手で体を支え、気持ち良い強さでボールに圧をかけながら、お尻の下で30秒ほど転がします。
3. 反対側も同様に行います。
ヒップリフト
次にインナーマッスルを中心に、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
1. 仰向けに寝て両ひざを立て、腕は手のひらを床に向けて体の横に置きます。
2. 息を吐きながら、両手・両足で床を押してゆ〜っくりとお尻を持ち上げます。
3. ひざからお尻、鎖骨までが一直線になったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢へ戻します。
腰を反らせないこと、かかとを地面につけたままにするこの2点に注意してください。
4. ここまでを1回として、15回×3セットを目安にゆ〜っくり繰り返します。
ワイドスクワット
次にワイドスクワット、大臀筋と太ももの前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋を同時に鍛えることができます。
1. 足を肩幅よりも広げて立ちます。背筋をまっすぐ伸ばして、足先は軽く外側に開きましょう。両腕は胸の前で組みます。
2. その姿勢のまま、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
その際、内もものストレッチに意識してください。
3. ゆ〜っくりと元の位置に戻りましょう。
4. ここまでを1回として、20回×3セットを目安に繰り返します。
では次回もお楽しみに…
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